Пластические этюды «Хрустальные грани»

Комплекс 1

"Карусель" И. П-стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 

В.1.поворот корпуса  вправо, не отрывая ноги от пола.

    2. принимаем И.П.

    3. поворот корпуса  влево, не отрывая ноги от пола.

    4. принимаем И.П.

«Часики»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу

1. поднимать постепенно левую и правую руку вверх, имитируя движения стрелок часов.

     2. принять И.П.

     3выполнить 3-4 раза. 

    «Замочек»

И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч

.1.скрестить кисти рук в «замок», руки согнутые в локтях держать перед собой, затем вытянуть прямые их наверх, и стараться завести за голову, «замок» не расцеплять. Упражнение выполнять 3-4 раза через отдых.

 «Цапля»

И.П. стоя на одной ноге, вторая согнута в колене, простоять в этом положении 3 минуты, затем распрямить ногу и снова согнуть. 

 Пятку поднятой ноги стараться прижимать к ягодицам. Упражнение повторить 3-4 раза.

«Арбуз»

И.П. сидя на полу, ноги в стороны на ширине 90 градусов, руки раскрыты в стороны.

1. сделать наклон корпуса  к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка.

   2. принять И.П.

   3.Тоже повторить к левой ноге.

   4.принять И.П.

Упражнение выполнять 5-6 раз к каждой ноге.

 «Ёжик» 

И.П. лежа  на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками. Покачаться на спине вперед и назад. 

Упражнение повторить 3-4 раза.

Комплекс 2

"Махи"И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу.

1. наклон вперед, упирается руками в пол. Поочередно отводит прямую ногу назад делая мах ногой. 

   2. И.П.

Повторить упражнение 5-6 раз.

 «Погружение»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч.

1.медленно приседания и проходим на руках вперед, опускаемся на пол. 

   2. И.П.

 «Морская звезда»

И.П. лежа на животе, руки и ноги разводом в стороны, имитируя морскую звезду. 

На счет три отрываем руки и ноги от пола удерживая их в этом положении. 

   "Колечко"

И. П Лежа на боку , подгибаем обе ноги и пытаемся их захватить  в кольцо. На 4-5 счет расслабляемся.

Упражнение повторить 3-4 раза.

 «Водоросли».

И.П.  лежа на полу, поднимаем наверх руки и ноги и плавно трясем имитируя водоросли в воде. 

Повторяем это упражнение 3-4 раза. 

 «Черепашка»

И.п. сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища.Потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник (вдох)

   На выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладони.

   принять исходное положение.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

 «Рыбка»

И.П. лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вверх.

 вытянуть ноги  и напряч мышцы ягодиц (вдох)

    на выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Не поднимать голову выше ног, голова и  ноги должны находиться на одном уровне.

Комплекс 3

 «Домик»

И.П. широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища

 вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол (вдох)

    руки опустить (выдох), расслабиться.

Повторяем упражнение 5 раз.

 «Складочка»

И.П. стоя, ноги вместе, колени прямые.

поднять руки над головой и потянуться вверх.

     опустить руки и на выдохе наклониться вперед, лбом коснуться ног  и руками отхватить ноги. 

    

Повторяем упражнение 3 раза. 

«Верблюд»

И.П. стоя в упоре на ладони и колено

1. поднять вперед правую (левую) руку и левую ногу, затем сгибаем ногу и рукой берется за носочек.

    Меняем положение. 

Повторить упражнение 4 раза.

 «Паучок»

И.П. сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, опустить обе руки между ног

     ладони просунуть под колени и обхватить носки ног с внешней стороны

     на выдохе наклоняться вперед между ног, стараясь коснуться пола лбом

    4. выпрямиться.

Повторяем упражнение 5 раз.

 «Лягушка»

И.П. лежа на животе, сгибаем ноги буквой "П", сдаёмся тазом полностью дотянуться до пола. 

    Возвращаемся в И. П

    

«Змея»

И.П. лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед на выдохе подняться на руках, вытягивая позвоночник, в пол упираются только ладони и тыльная поверхность стоп – они поддерживают вес тела

    2. И.П.

Комплекс 4

 «Окошко»

И.П. сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища

согнуть правую (левую) ногу назад, взяться за стопу правой (левой) рукой

     левую руку поднять вверх вперед.

    отвести бедро правой (левой ноги) как можно дальше, сохраняя равновесие потянуться вверх вперед за левой (правой) рукой, слегка наклоняя вперед туловище.

Следить за тем, чтобы бедро правой (левой) ноги, туловище и левая (правая) рука находились на одной линии.

 «Ванька-встанька»

И.П. широкая стойка, ноги в стороны, руки вдоль туловища.

наклониться вперед, ладони поставить на пол между ног

    2. медленно скользить ногами в разные стороны, поддерживаясь руками, пока внутренняя поверхность бедер не коснется пола

    3-4. выпрямить руки в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх.

Повторяем упражнение 6 раз.

 «Болтушка»

И.П. широкая стойка, ноги в стороны, руки вдоль туловища.

1-4 правой ногой помахать вперед – назад

    5-8 тоже левой ногой.

«Волк»

И.П. стоя в упоре на ладони и колено

поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо

     И.П. (выдох)

Сохранять равновесие, удерживая руку.

«Группировка»

И.П. сидя на корточках

обхватить колени руками, голову опустить в колени.

 «Вафелька»

И.П. сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед

 Потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх

     наклониться вперед грудью, лбом прижаться к коленям

    3-4 И.П.

 «Согнуть – выпрямить»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

 Согнуть обе ноги, подтянуть колени к себе

    3-4. выпрямить ноги вперед

    5-6. колени к себе

    7-8. И.П.